Meditation ist Hygiene für die Psyche!

… würde ich mal ganz groß in den Raum stellen, denn die Wirkungen oder Effekte sprechen für sich.

Im folgenden Artikel möchte ich Dir meine Erfahrungen mit Meditation sowie meine Tools und Routinen vorstellen.

Hier eine kurze Zusammenfassung der positiven Wirkungen von Meditation:

  • Man wird gelassener
  • Ängste verschwinden mit der Zeit
  • Stressempfindlichkeit wird reduziert
  • Das Gefühlsleben wird positiver
  • u.v.m

Es gibt vermutlich kaum einen anderen Bereich der Spiritualität, hinter dem auch die Wissenschaft zu 100% steht.

Welche Formen gibt es?

Ich kenne Visualisierungsübungen, bei denen man sich etwas im Geiste vorstellt, Achtsamkeitsübungen, bei denen die Gedanken im Hier und Jetzt sind und Konzentrationsübungen mit und ohne „Inhalt“. Ich glaube, dass die meisten die letzte Form der Übung als Meditation bezeichnen.
Dennoch fallen alle die oben genannten (und noch viele andere Übungen) in den Bereich der Meditation.

Das Wort kommt aus dem Lateinischen meditor/meditari/meditatio  und bedeutet so viel wie „nachdenken, nachsinnen“ oder auch „einüben“.
Doch es ist halt mehr (oder weniger) als reines „Nachdenken“.

Etabliere eine regelmäßige Meditationspraxis

Das ist mein Hauptanliegen für diesen Artikel.
Daher möchte ich Dir einfach eine kleine Einführung an die Hand geben, damit Du umgehend starten kannst.

Fester Ort und fester Zeitpunkt helfen bei der Routine

Ich variiere gerne mit dem Inhalt der Meditation – was ich dagegen (fast) konstant lasse, ist die Zeit und der Ort (soweit möglich). Ich nehme mir die Zeit nach dem Aufstehen (also eher unabhängig von der Uhrzeit) und sitze auf meinen Lesesessel – manchmal auch mit einem Kissen vor dem Sessel.

Suche Dir einen festen Ort, an dem Du Dich gerne aufhältst und an dem Du Dich ungestört fühlst.

Dein Körper gewöhnt sich an den gewählten Ort und die gewählte Zeit, sodass es mit der Zeit einfacher und leichter wird.

Sitzposition

Mit Sicherheit kennst Du die typische Sitzposition im Lotossitz oder Schneidersitz; doch nicht jeder bekommt die Beine derart auf Anhieb verknotet oder kann lange in dieser Position sitzen.

Für den Anfang und für die Einfachheit reicht es meiner Erfahrung nach, dass Du einfach einen Stuhl oder einen Sessel nimmst. Nicht zu gemütlich, um nicht einzuschlafen, und nicht zu unbequem.
Fokus soll das geistige Üben sein.

Setze Dich aufrecht hin, Beine auf den Boden und Hände auf die Oberschenkel oder in den Schoß und die Schultern lockern und den Kopf recht entspannt auf dem Hals „sitzen“ lassen.
Also normal auf einem Stuhl sitzend – nur ohne Tisch.

Alternativ oder ergänzend kannst Du mit einem Sitzkissen auch direkt in den Schneidersitz oder Lotossitz gehen.

Diese Position sollte für den Anfang ausreichen. Optimieren und an andere Meditationsformen anpassen kannst Du sie immer noch. Mir ist an dieser Stelle wichtig, dass Du mit Meditation anfängst 🙂

Dauer der Meditation

Wie lange Du meditierst, hängt an Dir. Zwischen 2 und 30 Minuten, klar auch länger, sind für den Anfang passend. 2 Minuten klingt vielleicht wenig, gehen aber immer, und das ist beim Etablieren einer regelmäßigen Routine wichtig: 2 Minuten hast Du morgens oder abends immer Zeit (und wenn es auf der Toilette ist…)

Mit der Dauer kannst Du natürlich experimentieren. Eine längere Meditation kann ganz andere Effekte haben, als eine kürzere.

In gewisser Weise zählt hier auch die Qualität – nur eben auf geistiger Ebene. „Mal schnell“ ist nicht!
Aber 2 Minuten ordentlich und ruhig ist möglich.

Entwickle ein ruhiges Ritual, sodass Du Dich darauf freust und erholt und gestärkt daraus hervorgehst.

Unterstützende Musik

Ich hab’s ja eh mit Musik. Daher experimentiere ich gerne mit meditativer Musik oder auch mit Brainwave-Musik.

Meditative Musik kennst Du bestimmt als typisch fernöstliche Musik. Ansonsten findest Du hier ein Beispiel:

Du findest jede Menge entspannender Musik im Netz, bspw. auf amazon.de (Affiliate-Link) oder auch in jedem örtlichen Bücher-Laden.

Brainwave-Musik oder auch Binaural-Beats oder Hemisphärensynchronisation ist schon etwas spezieller. Vereinfacht gesagt wird durch Musik bzw. Töne das Gehirn auf eine bestimmte Frequenz angeregt. Es gibt verschiedene Frequenzen, die verschiedene Wirkungen haben. Erkundige dich zum Beispiel bei iAwake (deren Tools ich gerne nutze; Affiliate-Link). Hier findest Du ein Beispiel

Das ist die Heartwave-Meditation (Affiliate-Link), die ich gerne nutze.
Zu beachten ist, dass nicht jeder solche Tools nutzen sollte (bspw. bei Epilepsie oder Schlaganfällen).

Musik ist auch gut, wenn draußen bspw. Autos fahren oder es nicht ganz still ist. Dann lenkt Musik weniger ab, als Geräusche von außen. Aber auch trotz Geräuschen zu meditieren kann eine wertvolle Übung sein.

Mit Hilfe von Musik kannst Du auch die Dauer der Meditation begrenzen: Musik vorbei = Aufwachen aus der Meditation.

Literatur

Bücher gibt es genug zum Thema Meditation.
Meine ersten Erfahrungen mit Meditation und Visualisierungs- und Konzentrationsübungen habe ich mit dem Master Key System von Charles Haanel (übersetzt von Helmar Rudolph) gemacht. Daher sind meine Empfehlungen für die Anfänger-Übungen an den Übungen aus den ersten 3 Kapiteln angelehnt.

Ein weiteres Buch, das ich gerne empfehle, ist von Jack Kornfield „Meditation für Anfänger“. Das Buch bringt auch eine CD mit Übungen mit.

amazon Affiliate-Link

Konzentrations- und Entspannungsübungen für Anfänger

In den folgenden Absätzen findest Du 3 einfache Übungen, die Dich in die geistige Welt „einführen“.

Körperentspannung

Setze dich auf deinen Platz, schließe die Augen und spüre in deinen Körper: wo fühlt es sich angespannt an?
Mache einen Body-Scan: gehe von oben nach unten im Geist durch deinen Körper und spüre in die Körperregionen hinein. Versuche die angespannten Stellen willentlich zu entspannen. Das klappt vielleicht mal gut und mal weniger gut und mal kommt die Spannung zurück.

Wenn du völlig entspannt bist, genieße einfach die Entspannung.

Gedanken beobachten

Setze dich auf deinen Platz, schließe die Augen und beobachte, wie sich Deine Gedanken bewegen, wie sich auftauchen, wie sie verschwinden, wie Du wie magnetisch an einige Gedanken angezogen wirst, du in sie eintauchst und sie „weiterspinnst“ und wenn Du das merkst, den Gedanken einfach wieder loslässt.

… und dann merkst Du, dass Du mehr bist, als bloß Gedanken und dass Du mit ihnen spielen kannst…

Den Atem beobachten

Setze dich auf deinen Platz, schließe die Augen und beobachte Deinen Atem. Atme ruhig und fühle das Ein- und Ausströmen der Atemluft nach…auch bspw. an den Nasenlöchern.

Irgendwann kannst Du die Übungen miteinander verbinden. Entspannen und Beobachten. Stille Einkehr. Nichts tun. Sein.

Zwischendurch

Gerade der Fokus auf den Atem ist eine wertvolle Übung für den Alltag. Wir wissen meist nicht mehr, wie wichtig richtiges Atmen ist und daher lohnen sich schon 30 Sekunden bewusstes Atmen zwischendurch enorm!

Nach der Meditation

Nach der Meditation kannst Du langsam wieder wach werden, dich strecken und dehnen und gekräftigt in den Tag gehen.

Starte noch heute

Ich hoffe, dass Du nun Freude daran haben wirst, regelmäßig zu meditieren.

Die Einstiegshürden sollten nun geringer sein und es gibt nichts, was dagegen spricht.

Ich vergleich es gerne mit Duschen: wenn man es nicht macht, fängts an zu stinken!

P.S. Du kannst Dein Meditations-Ritual auch mit einem anderen Ritual verbinden: jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Der Körper braucht das Wasser nach dem Aufstehen und während der Meditation.

P.P.S. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, mit welchen mentalen Techniken die Stoiker sich auseinandergesetzt haben, kannst Du Dich hier zu einer Video-Serie anmelden. » Zur Video-Serie